Çoğu insan gereğince uyumak için çaba etse de, ekseriyetle her gece 7 ila 9 saat ortasında kesintisiz uyku almanız önerilir. Birtakım yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan, beslenme sisteminizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere, uygun uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan evvel yiyebileceğiniz en âlâ 9 besin…
1
BADEM
Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek ziyanlı inflamasyondan koruyabilir. Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği tez ediliyor. Bunun nedeni, bademlerin öbür birçok kuruyemiş çeşidiyle birlikte melatonin kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve bedeninize uykuya hazırlanma sinyali verir. Badem tıpkı vakitte kusursuz bir magnezyum kaynağıdır ve yalnızca 1 gramı günlük gereksinimlerinizin %19’unu sağlar. Kâfi ölçüde magnezyum tüketmek, bilhassa uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini düzgünleştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen gerilim hormonu kortizol düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Fakat buna karşın badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar seyrektir.
Bir çalışma, fareleri 400 miligram (mg) badem özü ile beslemenin tesirlerini inceledi. Farelerin badem özü tüketmeden daha uzun ve daha derin uyuduklarını buldu. Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan evvel badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon yahut yaklaşık bir avuç kafidir.
2
HİNDİ ETİ
Hindi, gram başına yaklaşık 8 gram protein (28 gram) sağlayan protein oranı yüksek bir besindir. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için kıymetlidir. Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor üzere birkaç vitaminin ve mineralin kaynağıdır. Günlük bedelin %56’sını sağlayan 3 gram porsiyonuyla harika bir selenyum kaynağıdır.
Hindi eti, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerdiğinden uykuyu teşvik edebilir. Hindideki protein ayrıyeten yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan evvel orta seviyede protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha yeterli uyku kalitesi ile bağlı olduğuna dair ispatlar var.
3
PAPATYA ÇAYI
Papatya çayı, çeşitli sıhhat faydaları sunabilen tanınan bir bitki çayıdır. Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, sıklıkla kanser ve kalp hastalığı üzere kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, korku ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sıhhatini iyileştirebileceğine dair birtakım ispatlar da var. Ayrıyeten papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek birtakım eşsiz özelliklere sahiptir. Spesifik olarak, papatya çayı apigenin (Apigenin, bitkilerde doğal olarak bulunan bir antioksidan bileşiktir) içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek muhakkak reseptörlere bağlanır.
2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki defa 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha süratli uykuya daldığını ve gece uyanmalarının daha az olduğunu buldu. Öbür bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen bayanların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi. Papatya çayı içenlerde, ekseriyetle uyku sorunlarıyla ilişkilendirilen depresyon belirtileri daha az görüldü.
4
KİVİ
Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir kivi 42 kalori ve günlük C vitamini gereksiniminin %71’i dahil olmak üzere değerli ölçüde besin içerir. Erkeklere ve bayanlara her gün gereksinim duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31’ini sağlar. Kâfi ölçüde B9 vitamini ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir. Ayrıyeten, kivi yemek sindirim sıhhatinize yarar sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu tesirler, sağladıkları yüksek ölçüde lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara nazaran kivi, yatmadan evvel yenebilecek en yeterli yiyeceklerden biri olabilir. 4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat evvel iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, iştirakçiler yatmadan evvel hiçbir şey yemedikleri vakte nazaran %42 daha süratli uykuya daldılar. Ek olarak, gece boyunca uyanmadan ahenge yetenekleri %5, toplam uyku mühletleri ise %13 arttı.
Kivinin uykuyu teşvik edici tesirleri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Ayrıyeten, C vitamini ve karotenoidler üzere kivideki iltihap önleyici antioksidanların, uykuyu teşvik edici tesirlerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.
5
VİŞNE SUYU
Vişne suyu, magnezyum ve fosfor üzere birkaç kıymetli besin hususunu mütevazı ölçülerde sağlar. Tıpkı vakitte âlâ bir potasyum kaynağıdır. 240 mililitre, bir bayanın her gün gereksinim duyduğu potasyumun %17’sini ve bir erkeğin her gün gereksinim duyduğu potasyumun %13’ünü içerir. Ek olarak, antosiyaninler ve B9 vitamini dahil olmak üzere güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Vişne suyunun da uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici tesirleri, içerdiği yüksek melatonin ölçüsünden kaynaklanmaktadır.
Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki sefer 240 ml vişne suyu içti. Meyve suyu içmedikleri vakte kıyasla 84 dakika daha uzun uyudular ve daha yeterli uyku kalitesi bildirdiler. Tekrar de, gece uykuya dalmakta yahut uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan evvel biraz vişne suyu içmeyi denemeye bedel.
6
YAĞLI BALIK
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru üzere yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları eşsiz kılan, fevkalâde ölçüde içerdikleri D vitaminidir. Örneğin 85 gramlık bir porsiyon sockeye somonu, 570 milletlerarası ünite (IU) D vitamini içerir. Bu, günlük kıymetinizin %71’idir. Emsal bir çiftlik gökkuşağı alabalığı porsiyonu, DV’nizin %81’ini içerir.
Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega 3 yağ asitleri, bilhassa eikosapentaenoik (omega-3 yağ) asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (omega-3 )asit (DHA) bakımından yüksektir. EPA ve DPA’nın iltihabı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega 3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı muhafaza sağlayabilir ve beyin sıhhatini güzelleştirebilir.
Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir. Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kere 300 gram Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, sığır eti yahut domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha süratli uykuya daldı. Bu tesirin D vitamininin sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık kümesindekilerin daha yüksek D vitamini düzeyleri vardı ve bu da uyku kalitesinde değerli bir güzelleşme ile ilişkiliydi.
7
CEVİZ
Popüler bir kuruyemiş olan ceviz, 28 gramlık porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral içeren besin unsuru bakımından güçlü bir besindir. Ceviz bilhassa magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.
Ek olarak ceviz, omega 3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere şahane bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıyeten gram başına 4,3 gram protein sağlar ve bu da iştahı azaltmak için yararlı olabilir. Ceviz ayrıyeten kalp sıhhatine da uygun istikamette tesir eder. Kalp hastalığı için kıymetli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol düzeylerini düşürme yetenekleri üzerinde çalışılmıştır.
Dahası, kimi araştırmacılar, melatonin açısından en âlâ besin kaynaklarından biri olduğu için ceviz yemenin uyku kalitesini güzelleştirdiğini sav ediyor. Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha güzel uykuya katkıda bulunabilir. Bedende DHA’ya dönüştürülen bir omega 3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA, serotonin üretimini artırabilir.
8
ÇARKIFELEK ÇAYI
Çarkıfelek çayı, bir dizi sıhhat rahatsızlığını tedavi etmek için klasik olarak kullanılan öbür bir bitki çayıdır. Varlıklı bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, iltihabı azaltma, bağışıklık sıhhatini güçlendirme ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir.
Ek olarak, çarkıfelek çayının korkuyu azalttığı bilinmektedir. Çarkıfelek çiçeğinin telaş azaltıcı tesirlerinden, antioksidan apigenin sorumlu olabilir. Apigenin, beyninizdeki makul reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir tesir yaratır. Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uyku isteğini artırabilir, bu nedenle yatmadan evvel içmek yararlı olabilir.
Yapılan 7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan evvel bir fincan çarkıfelek çayı içiyor. Uyku kalitelerini çay içtikleri vakit, çay içmedikleri vakte kıyasla; kıymetli ölçüde daha güzel değerlendirdiler. Tabi bu çayın uykuya tesir edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya gereksinim vardır.
9
BEYAZ PİRİNÇ
Beyaz pirinç, birçok ülkede temel besin olarak yaygın olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç ortasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve tohumunun alınmış olmasıdır. Bu, lif, besin ve antioksidanlarının daha düşük olmasını sağlar. Bununla birlikte, beyaz pirinç hala kâfi ölçüde birkaç vitamin ve mineral içerir. Porsiyonunuz için 79 gram beyaz pirinç, günlük folat gereksiniminizin %19’unu sağlar. Ayrıyeten erkekler için günlük tiamin gereksiniminin %21’ini ve bayanlar için günlük tiamin muhtaçlığının %22’sini sağlar.
Beyaz pirinç, karbonhidrat bakımından yüksektir; 79 gram porsiyonda 22 gram karbonhidrat sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Beyaz pirinç üzere yüksek GI içeren yiyecekleri yatmadan en az 1 saat evvel yemenin uyku kalitesini güzelleştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülüyor.
Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek yahut erişte tüketimine nazaran karşılaştırdı. Pirinç tüketimi, daha uzun uyku müddeti de dahil olmak üzere; ekmek yahut erişte tüketimine nazaran daha âlâ uyku ile ilişkilendirildi. Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne karşın, nispeten düşük lif ve besin ölçüleri nedeniyle ölçülü olarak tüketilmesi en uygunudur.
